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筋力トレーニングのススメ

印刷用ページを表示する 掲載日:2014年7月31日更新

 

筋力トレーニングのススメ

 

 

その一 筋力低下は知らず知らずに起こるもの

筋力は20歳代を境に年に1%の割合で低下し、65歳を過ぎると急激に低下する(特に足の筋力)と言われます。高齢になって外出も減り家にこもりがちになると、足腰を使うことが少なくなり、ますます筋力が弱くなってしまう悪循環が起こります。

その二 歩けるうちは大丈夫?

東京都老人総合研究所の調査では、歩く速度の速かった高齢者は遅かった高齢者に比べて、生活機能が維持され日常生活を支障無く送れる期間が長いことや転倒の発生が少ないなど、健康問題が起きづらいことが分かってきました。歩く速度が遅くなる原因には、疾病による痛みなどが挙げられますが、筋力低下も大きな原因です。以下の項目で思い当たることがあったら要注意です。

  • 横断歩道を青信号の間に渡ることができない
  • 1kmくらいを続けて歩くことができない
  • 小さな段差につまずくことがよくある
  • 外出することがおっくうになってきた

その三 散歩しているから大丈夫?

散歩は持久力をつけるのに向いています。階段などを息切れしないで上がることができるようになります。でも、筋力をつけるには、筋肉が少しびっくりするくらいの運動が必要です。残念ながら散歩ではそこまでの運動にはなりませんから、筋力を強くするには筋力トレーニングが必要です。

その四 筋力トレーニングの勧め

簡単な体操でもかまいません(下図参照)。週2回、1種目10回から始めましょう。もちろん、今まで病気にかかった事のある方は医師に相談をしてください。筋力トレーニング機器を使うとより効果的です。最近、高齢者向けの筋力トレーニングが注目されています。りんくるでも、平成15年7月から機器トレーニングを含むパワーリハビリテーション事業を開始しています。
高齢者向け筋力トレーニング体操の図1 高齢者向け筋力トレーニング体操の図2 高齢者向け筋力トレーニング体操の図3

その五 今からでも大丈夫!!

アブクランチの写真 身体を折り曲げる動作で腹筋を強化します

3ヶ月間(週2回)のパワーリハビリテーション事業に参加した11人の平均年齢は73.6歳。その結果、ほぼ全員の筋力が向上し、片足立ち時間や歩行速度なども改善しました。

ローイングの写真 舟をこぐような動作で肩甲骨周辺の筋肉を強化し、姿勢をよくします

終了時アンケートでは、
「歩くのが楽になった(9人)」
「身体の調子が良くなった(7人)」
「階段昇降や日常生活が楽になった(6人)」
という回答となりました。
 

パワーリハビリテーションでこんな効果が!!


今回参加した88歳の女性は、トレーニングの結果、片足立ち時間が3秒から9秒に、10メートル歩行が14秒から10秒に改善し、歩く姿もしっかりしました。
このような身体の変化は、心の変化にも表れ、「今まではおっくうだった事も、自然とできるようになった」と言って喜んでいました。ワゴン車に乗るにも2人の介助が必要な方でしたが、今ではワゴン車の助手席にも一人で乗れるようになりました。

参加したAさん88歳の場合
項目説明トレーニング前トレーニング後
タイムドアップ アンド ゴー椅子に座った状態から、3メートル先で折り返し戻ってくる動作です20秒13秒
10メートル最大歩行速度 14秒10秒
バックエクステンション背中を起こすような動作で背筋を強化します。10キログラム13キログラム
アブクランチ身体を折り曲げる動作で腹筋を強化します。13キログラム16キログラム
ローイング舟をこぐような動作で肩甲骨周辺の筋肉を強化し、姿勢をよくします。7キログラム13キログラム
レッグエクステンション脚を伸ばす動作で太ももの筋肉を強化し、歩幅を広げるのに効果があります。4キログラム7キログラム
レッグカールうつぶせになり脚を曲げる動作で太もも裏の筋力を強化します。0キログラム4キログラム
ホリゾンタルレッグプレススクワット動作を繰り返し、立ち上がりに必要な筋力を強化します。30キログラム40キログラム

高齢だからといって、あきらめる必要は全くありません。やればやっただけ筋力は強くなります。今日からあなたも始めてみませんか!